Boontje komt om zijn loontje

Om ervoor te zorgen dat we de krachten en voordelen van de boon niet aan onze neus voorbij laten gaan, was 2016 het Jaar van de boon!

Daarom in december extra aandacht voor de boon.

Het eten van bonen is namelijk zeer gezond voor jou én goed voor het milieu. Er zijn vast nog een aantal leuke weetjes waarvan jij niet op de hoogte bent, recepten die je nog niet kent en bereidingswijzen die je zullen verbazen..

Oorsprong van de boon

De mensheid eet al duizenden jaren bonen. Voor de oude Indianen op het Amerikaanse continent waren bonen één van de drie heilige gewassen: mais, bonen en pompoen. Deze konden namelijk perfect samen op één akker groeien: pompoen over de grond, de mais ertussendoor en de boon, die een klimrek nodig heeft, tegen de mais op. De drie zussen, werden ze ook wel genoemd. Ook in Azië en Europa zijn bonen al lang deel van het dieet. En onze voorouders, die waren heus zo stom nog niet…

Waarom goed (voor je)?

De boon is een goede keuze. Hij past goed in de nieuwe manier van eten aangezien hij handig te variëren en erg gezond is. Peulvruchten staan niet voor niets in de Schijf van Vijf. Bonen worden ook wel de beste producten van moeder aarde genoemd: ze zijn een bron van eiwitten, vezels, vitamines en goede koolhydraten. Daarnaast bevatten de kiemen van bonen, zoals taugé en kiemgroenten, enorm veel voedingsstoffen: alle voedingsstoffen die de plant nodig heeft om groot te worden zitten namelijk al in dit miniplantje. Zo krijg je enorm makkelijk veel voedingsstoffen binnen. Dus strooi die kiemen op je broodje, of op een salade!

Naast de fijne voordelen voor jouw lichaam, helpen de bonen ook nog eens voor het milieu. Bonen zijn een duurzame keuze aangezien hun productie een relatief lage klimaatbelasting heeft, vergeleken met andere bronnen van eiwit.

Bonen bevatten veel eiwitten en zijn dus zeer geschikte vleesvervangers!

Dus als je graag plantaardig eet, snuffel dan eens door onze receptjes onderaan deze blog en laat je inspireren door de vele mogelijkheden van de boon.

 

De magie van bereiding

Natuurlijk is het goed om te weten dat bonen goed voor jou en het milieu zijn. Maar om daar vervolgens met volle teugen van te genieten, dienen ze op de juiste manier bereid te worden. Dit vergt even wat kennis, die we graag met jullie delen. De meeste peulvruchten zijn in principe niet rauw te eten: er zit namelijk van nature gifstof in. Maar gelukkig zijn bonen redelijk gemakkelijk te bereiden.

Sommige producenten van bonen maken het ons al gemakkelijk: bonen uit de diepvries of glazen pot zijn al direct klaar voor gebruik of moeten alleen even opgewarmd worden zoals op het etiket staat vermeld. Spoel de bonen een paar keer goed af onder stromend water! Heb je iets meer tijd? Kies voor gedroogde bonen, die moet je alleen langer koken voordat ze gaar zijn. Het is slim om ze dan van te voren eventjes te weken in water, dat scheelt kooktijd.

Iedere boon heeft een eigen manier van bereiden. Zo dien je zwarte gedroogde bonen vier tot zes uur te weken en vervolgens 45 tot 50 minuten te koken. Kikkererwten moeten een nachtje weken en vervolgens anderhalf tot twee uur koken en rode linzen leg je één tot twee uur te weken en kook je 20 tot 30 minuten. Het is de kunst om de juiste bereidingswijze even op te zoeken. Natuurlijk kun je de meeste bonen ook roosteren of pureren voor een heerlijke hummus!

Soorten bonen

Er bestaan vele soorten bonen en misschien ken je er al heel veel. Maar ken je, naast de bruine bonen, kikkererwten, linzen en sojabonen ook de adukibonen, limabonen en de pindaboon al? Leuk om eens uit te proberen! Hier de bonen op een rijtje gezet.

Bruine bonen

De bruine boon is misschien wel de meest gegeten boon in Nederland. Hij bevat veel calcium en ijzer en is bovendien rijk aan eiwitten. Daarom past de bruine boon heel goed binnen een gevarieerd plantaardig aanbod als vervanging van vleesproducten.

Kikkererwten
Ook kikkererwten vormen de basis voor vleesvervangende gerechten, bijvoorbeeld voor falafel, en zijn enorm veelzijdig in te zetten. Je kunt ze ook verwerken tot hummus (lees hieronder een paar lekkere vernieuwende recepten), of er mee bakken! Kikkererwten bevatten naast mineralen veel vezels en zijn daarom goed voor de spijsvertering.

Linzen
Ze zijn er in allerlei kleuren: linzen. Doordat ze wat kleiner zijn dan andere bonen zijn ze relatief snel te bereiden. Sterker nog, als je linzen te lang laat koken, komt er een viezig luchtje vrij en bovendien gaan ze er niet lekkerder van smaken. Let daarom goed op hoe lang je ze op het vuur zet. Sommige soorten linzen zijn al na 10 à 15 minuten gaar.

Sojabonen
Sojabonen zijn ontzettend gezond. Maar eet dan wel de hele boon. Daar zitten namelijk een stuk meer voedingsstoffen in dan in het (geraffineerde) witte sojameel waarop veel alternatieve zuivelproducten tegenwoordig zijn gebaseerd.

Kidneybonen
Kidneybonen, oftewel nierbonen, heten zo vanwege hun vorm. Ze worden veel gebruikt in Spaanse/Latijns-Amerikaanse gerechten zoals chili con carne. Dit is omdat de kidneybonen goed hun vorm bewaren als ze worden gestoofd.

Kievitsboon of pintoboon
Kievitsbonen hebben hun naam te danken aan de vergelijking met kievitseieren. Vooral in de VS en Mexico is de boon erg geliefd. Enkele studies tonen aan dat de kievitsboon helpt het cholesterol te verlagen.

Borlotti
De borlottiboon is ook eén van de knappere bonen. Jammer is het dat wanneer je ze kookt, ze echter al hun vlekjes verliezen! De borlottiboon is wel heel lekker en veelzijdig, en vooral in Italië geliefd.

Adukibonen

Heb je wel eens van de adukiboon gehoord? Een kleine donkerrode boon uit Azië. je kan ze prima gebruiken voor bijvoorbeeld salades, soepen, stoofschotels of desserts. Ze hebben namelijk een beetje een zoetige smaak. Maar let op: Adukibonen bevatten rauw de natuurlijke gifstof lectine; deze wordt onschadelijk gemaakt door de bonen te koken.

Boterboon
Net als de adukiboon is ook de boterboon een beetje zoetig van smaak. En hij is het lekkerst als je hem ontdoet van zijn velletje, dubbeldoppen dus! Je kunt van deze boon ook een kleine groene variant tegenkomen. Dat wordt de limaboon genoemd. Net zoals alle peulvruchten is ook deze boon erg gezond, voornamelijk door zijn hoge gehalte aan vitaminen en mineralen.

Mungboon
De mungboon is vooral in Aziatische landen bekend en populair: in India bakken ze van het meel brood en maken ze er dahl van, en in China gebruiken ze vooral de gekiemde bonen. Die laatste kennen wij overigens ook: dat heet in de volksmond ook wel taugé! Een mooie bijkomstigheid: van deze bonen word je niet zo winderig.. 😉

Zelf mungbonen ontspruiten? Dat is simpel: leg de droge bonen in een laagje water en wacht een nachtje of wat. Voilà, taugé!

 

Recepten

Uiteraard zijn er een aantal heerlijke recepten met de boon!

Borreldips
Deze dipjes zijn super snel en makkelijk te maken! Pureer altijd eerst de kikkererwten met 1 à 2 eetlepels van het vocht, pers dan wat knoflook er doorheen en gooi vervolgens alle ingrediënten erbij en maak het lekker smeuïg.

Artisjok-olijvenhummus
Een simpele, snelle hummusdip. Altijd lekker voor bij de borrel! Voor deze hummus heb je nodig: gedroogde kikkererwten en wat artisjokharten, limoensap, zwarte olijven, wat peterselie, tahin, en pijnboompitten!

Komijn-korianderhummus
Ben jij een korianderfan? Als je ervan houdt is dit een heerlijk dipje voor je borrel! Wat heb je ervoor nodig? Enkel kikkererwten, limoensap, wat koriander, tahin, een gerookte paprika en geroosterde pompoenpitten. Smullen maar!

Probeer ook eens een dip van andere bonen, zoals gepureerde witte- of limabonen, of draai een mousse van zwarte of kidneybonen. Limoen of citroen voor de smaak, olie voor de smeuïgheid en kruiden, specerijen en peper en zout naar smaak voor de pit!

Diner
Bonenschotel

Een snelle bonenschotel, misschien precies wat je nodig hebt vanavond? Het is heel makkelijk te maken. Zorg dat je het volgende in huis hebt: een halve ui, 1 blik kidneybonen, 1 teentje knoflook, 2 eetlepels citroensap of appelazijn, 2 tomaten in blokjes gesneden, optioneel 2 eetlepels maple syrup, een paar snuffen peper en een halve à 1 theelepel chilipoeder of chipotlepoeder!

Bonenburrito
Er is niks mis met een burrito op z’n tijd. Zeker wanneer je gebruik maakt van de boon: een perfecte vleesvervanger! Er zitten veel ingrediënten in het originele recept, maar in principe is de burrito al snel goed gevuld. Vul de burrito bijvoorbeeld met: wat ui en knoflook, komijn naar smaak, een bakje champignons, 1 rode/gele/groene peper, 1 jalapeño peper, wat fijngesneden koriander, witte bonen, tomatensaus, avocado en maïs. Uiteraard kun je de burrito ook opvullen met wat restjes die je nog in de koelkast hebt liggen!

Witte bonensalade

Misschien heb je wel zin in een frisse bonensalade, maar waarmee combineer je dat dan? Dit recept met witte bonen zal je versteld doen staan! Je hebt het volgende nodig: 1 pot witte bonen (gedroogd of kant-en-klaar), 1 bakje cherry tomaatjes, 2 1/2 bol verse mozzarella, 1 teentje knoflook, wat zout en peper naar smaak, verse fijngesneden basilicumblaadjes, wat olie en eventueel balsamico dressing naar smaak.

Dessert

Kikkererwten-koekjestaart
Een taart van kikkererwten? Ja, het kan! Om deze taart te kunnen maken heb je het volgende nodig: 2 potjes (500 gram) gedroogde, of 2 potten verse witte bonen, 90 gram haver, 60 ml appelsaus, wat kokosolie, 3 el puur vanille-extract, een halve tl bloem, wat zout naar smaak, wat bruine suiker en 160 gram chocolade druppels. Dat wordt lekker natafelen!

 

Zelf kiemen laten groeien?

Bijna alle bonen zijn goed te laten ontkiemen. Net als elk ander zaadje in de natuur hebben ze hiervoor maar twee dingen nodig: warmte en vocht. Je kunt de bonen op een warme plek in een laagje water leggen, zoals de mungbonen, of op een nat watje laten ontkiemen. In een glazen pot in de zon hebben ze vaak ook precies de warmte en het vocht (condens) die ze nodig hebben. Sluit de pot dan af met een gaasje waar de kiemen doorheen kunnen groeien.